プランクチャレンジのやり方は？筋力アップで肩こり腰痛も改善！

2016/06/07 | category:健康

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巷で噂のプランクチャレンジ！

運動不足、筋力不足、体幹を鍛えたい、
夏までに痩せたいなど…

このプランクチャレンジで一気に解決です！

お金や時間をかけず、家でできちゃう！
1か月プランクチャレンジを紹介します。

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プランクチャレンジの効果とは？

プランクとは板を意味します。

体を板のようにまっすぐにキープすることで、
全身に働きかけ筋力をアップさせます。

プランクチャレンジはこんな方に
おすすめです。

・食事制限ができない

・運動が嫌い

・ジムへ通えない

・お腹周りが気になる

・短期間で体を引き締めたい

・姿勢を良くしたい

書いている私もまさ適任です（笑）

小さい子供がいる方は時間を
取ることが難しいでしょうし、
日々時間に追われてますよね？

お金や時間がかけられるのが
理想ですが、現実はなかなかっていうのが
現状です。

そこでプランクチャレンジです！

実際、プランクチャレンジを続けると
どのような効果がるのか紹介します。

□　姿勢の改善

□　体が引き締まる

□　腰痛、肩コリの改善

□　冷えの改善

□　ダイエット

プランクチャレンジをすることによって、
身体の中心部のインナーマッスルを
鍛えます。

全身の筋力を強化することによって
腹筋や背筋が鍛えられ姿勢が良くなり、
肩こり、腰痛の改善にも繋がります。

全身を引き締め、代謝もアップするので
筋肉の少ない女性の冷えにも効果的です。

ダイエットだけでなく、健康維持のためにも
プランクは続けてみると良いですよ。　

腰痛予防プランクが良い？

多くの日本人が悩んでいる腰痛。

どうにかしたいですよね～

腰痛の原因は様あります

・PCやスマホで前傾姿勢が多い

・肥満体形

・身体の歪み
　（荷物を同じ肩でかける・足を組むなど）

・思い荷物を持つ作業が多い

・ホルモンバランスの影響（女性）

プランクポーズは筋力アップ、
身体の軸を鍛えることによって
腰痛の原因を改善していきます。

だからと言って、痛いのに無理して行っては
本末転倒なので自分の体と相談しながら
無理なく続けていくことで、徐々に鍛えられ
改善に繋げていきましょう。

プランクチャレンジのやり方は？

それでは、正しいプランクのやり方を
説明していきますね。

先ほども書きましたがプランクとは
「板」のことです。

かかとから頭までい一直線の板になるよう
意識しながら行ってください。

始めは鏡を見ながら行ってみると
良いと思います。

【ポイント】

・うつぶせから肘を立てつま先まで板の状態で体を支える。
　肘・つま先は肩幅にひらく。

・おしりを上げたり下げたりせず一直線に。
　視線はやや前方を見る。

・お腹をへこませたまま呼吸を続ける。
　お尻を絞める。

・かかとを押し出す。

それでは、プランクチャレンジの
スケジュールです。

1日目　20秒
2日目　20秒
3日目　30秒
4日目　30秒
5日目　40秒
6日目　お休み
7日目　45秒
8日目　45秒
9日目　1分
10日目　1分
11日目　1分
12日目　1分30秒
13日目　お休み
14日目　1分30秒
15日目　1分30秒
16日目　2分
17日目　2分
18日目　2分30秒
19日目　お休み
20日目　2分30秒
21日目　2分30秒
22日目　3分
23日目　3分
24日目　3分30秒
25日目　3分30秒
26日目　お休み
27日目　4分
28日目　4分
29日目　4分30秒
30日目　5分　